von monika mit ihrer erlaubnis kopiert, villeicht hilft sie euch ein bisschen


Zunächst werde ich Euch ein paar ganz einfache Übungen vorstellen. Jeder kann sie mitmachen, ein Aufwärmen vorher ist nicht nötig.

Wie Ihr alle wisst, ist der Wechsel von einer Anspannung zur Entspannung eines Muskels dafür verantwortlich, dass sich ein Muskel aufbauen kann. Ständiges Ruhen der Muskulatur sorgt dafür, dass wir einen "Muskelschwund" bekommen. Das Gemeine an einer Inaktivität ist außerdem, dass sich die Fettzellen vermehren. Ein aktiver Sport sorgt demnach für ein Gleichgewicht: Kalorienzufuhr - Verbrennung!

Die Übungen sollten möglichst so lange durchgeführt werden, wie jeweils beschrieben, damit tatsächlich eine Wirkung erzielt werden kann.

1. Übung

Strecke Deine Arme Richtung Monitor und zwar mit einer starken Anspannung, zähle dabei in einem Sekundentempo bis 10. Die Handflächen zeigen nach unten. Wichtig ist die ganz starke Anspannung und Streckung. Halte bis 10 durch!!! Nur wenn es Dich tatsächlich etwas anstrengt, hast Du die richtige Spannung. - Danach lässt Du die Arme an der Seite herunterhängen, wobei Du wieder bis 10 zählst.
Diese Übung sollte unbedingt 5 x wiederholt werden, wer sich zutraut, sie bis zu 10 x durchzuführen, gehört zu den Fitten.

Jetzt werden die Arme wieder Richtung Bildschirm gestreckt, aber nicht mit einer so starken Spannung, sondern nur gut durchgestreckt.
Die Handflächen zeigen jetzt nach oben. Jetzt werden die Ellenbogen eingeknickt, aber nicht abgesenkt, sie bleiben oben. Die Hände werden locker auf die Schultern gelegt. Nun bitte die Ellenbogen nach außen drehen (immer auf gleicher Höhe bleiben) und die Hände auf den Schultern lassen. Die Arme soweit wie möglich nach hinten führen. Wieder zurück, Richtung Bildschirm, Arme wieder ausstrecken mit den Handflächen nach oben. Wieder einknicken und alles wiederholen. Nachdem Du es 10 x durchgeführt hast, streckst Du die Arme nach hinten unten und streckst den Brustkorb nach vorn.
Jetzt kannst Du die Arme ausschütteln.

Die erste Übung hast Du überstanden!

2. Übung

Lege den Kopf ganz locker in den Nacken, schau Dir die Decke über Dir an. Schließe dann die Augen und zähle bis 10, danach wieder zum Bildschirm schauen.
Jetzt ganz aufrecht hinsetzen und dabei die Brust heraus strecken. Der Kopf wird nun nach unten gesenkt (aber nicht vergessen gerade zu sitzen), soweit es möglich ist.
Lege Deine Hände übereinander auf den Hinterkopf und drücke ganz leicht darauf, dass sich die Dehnung im Nacken noch etwas verstärkt.
Nachdem Du wiederum bis 10 gezählt hast, hebe den Kopf sehr langsam an, schaue wieder zum Bildschirm.
Lass die Hände herunterbaumeln.
Nun drehe den Kopf zur rechten Seite, soweit Du es hinbekommst. Zähle wieder bis 10 und drehe ihn dann [u]langsam[u] über die Mitte zur linken Seite. Wieder zählen und dann zurück zur Mitte.
Jetzt lass die Schultern und den Kopf kurz hängen.

Setze Dich auf dem Stuhl etwas nach vorn, damit Du beide Beine ab Hüfte ganz gerade ausstrecken kannst.
Spanne die Muskulatur der Beine ganz stark an, mache die Beine so steif wie möglich. Zähle wieder bis 10!
Nun die Beine wieder entspannen.
Bitte wiederhole das wenigstens 5 x.

danke ingrid, finde ich klasse mit den übungen. werde ich mich mal nähermit beschäftigen und sie ausprobieren.

jetzt kommt die 3. übung

Am PC leidet ein Körperteil besonders, der Rücken.


3. Übung

Setze Dich wieder auf dem Stuhl nach vorn.
Die Beine stehen ca. im rechten Winkel und leicht auseinander vor Dir.
Richte Dich auf, strecke Deinen Oberkörper so, als würdest Du am Kopf (wie eine Marionette) einen Faden haben, der Dich hochzieht.
Nun rolle Dich zusammen, indem Du beim Kopf anfängst und langsam Wirbel für Wirbel den Rücken krümmst. Rolle Dich so weit zusammen, wie es Dir möglich ist. Wenn Du an Deine Grenze gekommen bist, rollst Du Dich wieder auf, bis Du ein Sitzriese bist, der den Faden am Kopf spürt. - Das machst Du bitte mindestens 5 x.

Jetzt stemmst Du die Hände in die Taille. Mit geadem Rücken beugst Du Dich nach vorn. Vorn angekommen drehst Du Dich einmal nach links und dann nach rechts, so, dass Du die Wände anschauen kannst. Dann wieder zur Mitte. Danach geht es wieder in die normale Sitzrichtung, doch der Rücken bleibt dabei weiterhin gerade!
Wieder geht es nach vorn, nach links, nach rechts usw. Auch mindestens 5 x.

Schon wieder geschafft!

Die Übungen sind einfach Klasse.
Danke dafür.

danke für die Übungen ingrid, super.

Übung 4

Handteller vor der Brust aufeinander legen (Gebetsstellung). Ellenbogen so weit anheben, dass die Unterarme waagerecht sind.
Auf die Handflächen einen Druck aufbauen. Dabei den Kopf langsam nach rechts und links bewegen. Bis 10 zählen! Dann entspannen!
Arme während der Entspannung ausschütteln. Übung 5 x durchführen.

Nun die Hände falten und an den Hinterkopf legen. Mit dem Kopf gegen die Hände drücken und mit den Händen gegen den Kopf. Bis 10 zählen!
5 x durchführen. Arme anschließend ausschütteln.

fertig!

Danke liebe Ingrid!!

ich möchte mich auch bedanken, drucke sie mir auch alle aus.

ich werde sie mir auch ausdrucken, wenn sie alle da sind. wieviele sind es insgesamt. ich finde das ganz klasse. das sind echt übungen, die jeder machen kann.

es geht weiter...............bis jetzt hat monika 8 übungen reingestellt-ich stelle sie euch alle rein.

Übung 5

Dazu setze Dich bitte wieder auf die Vorderkante des Stuhls. Setze Dich so, dass Du quer und nur mit einer Hälfte des Gesäßes auf der Sitzfläche sitzt. Nehmen wir an, Du sitzt mit der linken Gesäßhälfte auf dem Stuhl. Jetzt versuche das rechte Bein so weit nach hinten zu strecken, bis Du eine Dehnung in der Hüfte und auf dem Oberschenkel spürst. In dieser Stellung versuche bitte noch leicht ins Hohlkreuz zu gehen. Zähle während dieser Übung wieder bis 10 und löse danach die Spannung wieder auf.
Wechsel auf die andere Seite: Auf der rechten Gesäßhälfte sitzen, das linke Bein vorsichtig nach hinten strecken, soweit Du es schaffst, und dann den Rücken wieder leicht ins Hohlkreuz bringen. - Danach wieder entspannen.

Setze Dich jetzt aufrecht auf den Stuhl. Die Arme gerade zur Decke strecken, räkele Dich wie eine Katze nach einem langen Schlaf.
Dann senke die Arme und lege sie locker auf Deine Oberschenkel. Mache Dich nun krumm und mache einen Katzenbuckel.
Wieder gerade hinsetzen und anschließend den Katzenbuckel machen. Die Übung 5 x durchführen.

Schon wieder geschafft!

danke ingrid und sage bitte auch monika danke